Exercícios físicos na gravidez

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O conceito de que grávida não pode fazer atividade física está mais que ultrapassado. Exercícios físicos são recomendados a todos, especialmente, para grande parte das gestantes, trazendo benefícios não só para a mamãe, como também para o bebê. A prática reduz o risco de complicações obstétricas, ajuda no controle da pressão arterial, gera maior controle de ganho de peso da mãe e atua positivamente no estado psicológico, diminuindo a incidência de depressão e estresse. Os exercícios, quando executados corretamente, também ajudam a conter as mudanças no corpo que acontecem durante a gestação, como os problemas posturais, inchaço, entre outros.

“Eu sou uma prova de que atividade física faz muito bem durante a gestação. Sempre fiz exercícios e continuei com a minha rotina durante a gravidez, tomando alguns cuidados, claro, como controlar os batimentos cardíacos, e evitar alguns exercícios e movimentos. Fiz aula de alongamento, musculação e também exercícios funcionais. Corri até os seis meses e, quando não aguentei mais, passei a caminhar. Fiquei super bem e disposta, meus exames eram sempre ótimos e ajudou muito no meu parto normal.” – Dânae, mãe do Caio de 1 ano.

Mas não é porque é bom, que devemos exagerar. A gravidez exige da mãe um estilo de vida ativo e saudável, e de fato não é uma doença, mas exige sim, cuidados mais que especiais. Afinal, o seu corpo está gerando uma nova vida, e isso é bastante complexo a nível biológico e temos que respeitar esse processo. Portanto, as mulheres que já praticam exercícios físicos deverão curtir uma nova forma de “malhar”. É importante fortalecer a musculatura, que vai trazer muitos benefícios para o corpo, mas o foco não deve ser a estética. Em alguns casos, o acompanhamento emocional por profissional é necessário, pois mudar uma rotina de treinos pode não ser tão simples para as mamães "atletas" e todo cuidado é pouco.
Para saber qual atividade se encaixará melhor na sua rotina e no seu estilo de vida e executar os exercícios de maneira correta, é importante consultar um profissional especializado. É aí que entra o Personal Gestante, um profissional preparado para observar todos os aspectos que envolvem uma gestação saudável. Ele conta com uma rede de apoio multidisciplinar, formada por nutricionistas e psicólogos, que atenderão as gestantes de maneira integral.

Quem acompanhou o quadro Mamãe Gentil, no Esporte Espetacular, viu um pouco do que é esse trabalho. Em cada episódio, a apresentadora mostrava sua rotina de exercícios, alimentação e cuidados para ter uma gravidez o mais saudável possível. Nós, do Mães All Time, conversamos com uma das profissionais que acompanhou de perto a rotina de exercícios da Fernanda durante o programa, a Personal Gestante Roberta Gabriel, para falar sobre a importância de praticar uma atividade física e os cuidados durante a gestação. Confira!

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Como começou o trabalho de personal gestante? Em que ano?
O meu interesse pelas gestantes começou quando fui fazer o curso de Enfermagem e Obstetrícia na UFRJ. Lá, me deparei com uma realidade que me assustou muito. Como sempre fui ligada a uma vida saudável e ativa, resolvi ir para Educação Física já com esse sonho, de ajudar as mulheres grávidas a ter mais saúde e bem-estar. Me formei grávida do meu primeiro filho e ali tudo começou. Eu fui o meu próprio laboratório! Em 2008, comecei com minha própria gestação e em 2010 iniciei meus atendimentos para outras mães grávidas!   

Qual a importância de ter um personal gestante acompanhando a gestação?
Ter a segurança de que estará cuidando do seu bem-estar e da sua saúde e de seu bebê com um profissional que sabe respeitar a necessidade de cada fase gestacional.  

O que os exercícios durante a gestação ajudam a prevenir? 
Doenças próprias desse período como a diabetes e a hipertensão (pré-eclâmpsia); dores nas costas (principalmente lombar); surgimento de dor e lesão nos punhos, ombros e quadris; diminuição do inchaço; incontinência urinária e constipação intestinal.  

Quais são as principais preocupações das mamães?
Controle de peso para uma vida saudável. Quando equilibramos e controlamos esse ganho de peso, conseguimos evitar também patologias próprias do período gestacional, como a diabetes e prevenido o surgimento de desconfortos provenientes da alteração postural e do ganho de peso excessivo, como as dores lombares.  

Quais são os exercícios mais recomendados?
Os exercícios devem ser recomendados de acordo com a individualidade de cada mulher, tanto de condicionamento físico quanto de condição obstétrica. Cada caso deve ser avaliado individualmente. Temos que parar com esse conceito de que gestante só pode fazer isso ou aquilo. Cada caso é um caso! E cada mulher tem perfil para uma atividade diferente! O que recomendo a todas as grávidas é a Ginástica Pré-Natal, que consiste num conjunto de exercícios próprios para promover a saúde feminina, assoalho pélvico, abdômen, quadril, e a são focados no fortalecimento para os cuidados com o bebê e na volta da barriga!  

Quando os exercícios devem começar? E quando é o momento de parar?
Depende. Atualmente, muitos obstetras liberam suas clientes a praticar exercícios desde a descoberta da gestação. Outros são mais conservadores e preferem manter o repouso até 12 semanas (3 meses), mesmo sendo uma mãe ativa! E, para a interrupção das atividades, a conduta médica também não é única. Em alguns casos, libera-se até o dia do parto, em outros paramos com 37-38 semanas. O mais importante é respeitar o que o médico definir.

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7 coisas que acontecem no puerpério

Antes de ser mãe, a gente não faz ideia de como seja o pós parto e principalmente o que acontece com nosso corpo depois que o bebê nasce. Claro que, assim como a gravidez, cada mãe terá o seu próprio puerpério. Tudo depende do organismo, tipo de parto, recuperação, entre outros. Listamos algumas mudanças bem comuns que acontecem no corpo nessa fase para ajudar quem está passando por isso a não entrar em pânico. Ah, e listamos o que se pode fazer para se sentir melhor.

1) Cabelo

Prepare-se, seu cabelo vai cair e muito. Se na gravidez você sentiu que os fios ficaram mais fortes e brilhosos, no puerpério acontece justamente o contrário, especialmente por conta da amamentação, das oscilações hormonais e do estresse do pós-parto. É super normal que seu cabelo passe a cair consideravelmente até cerca de 4 meses depois que o bebê nasce. A gente pensa que vai ficar careca, mas depois de um tempo, tudo volta como era antes da gravidez. E, se não voltar, consulte um dermatologista.

2) Sangramento

Um corrimento vaginal parecido com a menstruação ocorrerá entre 20 e 30 dias depois do parto. Ele começa bem vermelho e vai perdendo a cor aos poucos. Se o sangramento não melhorar com o tempo, é bom consultar o seu médico.

3) Barriga

Depois de quase 10 meses esticando e crescendo, não espere que sua barriga vai simplesmente sumir depois que o bebê nasce. Além do inchaço normal causado pelo útero que ainda está dilatado e pela retenção de líquido, a barriga fica flácida, cheia de pele. Também pode acontecer da tonalidade da pele ficar escura, como se tivesse suja. Mas, calma, as coisas vão voltando para o seu devido lugar aos poucos. Tudo depende do tempo de recuperação de cada organismo e da memória que o seu corpo traz consigo.

4) Peso e inchaço

Durante a gravidez a gente ganha alguns bons quilos. O normal é até 12 kg, mas a gente sabe que nem sempre é possível cumprir esta meta. E depois que o bebê nasce, existe uma cobrança da sociedade e nossa também para que todos aqueles quilos excedentes sejam eliminados num piscar de olhos. A gente perde um peso considerável depois do parto, mas dificilmente é possível eliminar tudo em pouco tempo. Claro que tem gente que consegue e também é normal. Não devemos achar que só porque a pessoa volta ao seu peso rápido, está fazendo dietas malucas ou passando fome. Mas, na maioria dos casos, o corpo costuma levar tempo para voltar a sua antiga forma. A amamentação ajuda muito a queimar calorias e depois de ter alta do médico, é bom aproveitar a licença para praticar uma atividade física. Mas não vale nenhuma dieta maluca, é importante comer de forma saudável para a amamentação e para ter energia.

5) Pele

Algumas pessoas sofrem com problemas na pele, especialmente do rosto. Podem aparecer espinhas ou a pele ficar mais sensível. As olheiras também farão parte da sua vida nesta fase.

6) Seios

Depois do parto, os seios ficam muito inchados e doloridos e podem rachar ou ferir com a amamentação. Esse processo pode ser muito dolorido para algumas mulheres, mas também melhora com o tempo.

7) Emoções

No puerpério as emoções ficam a flor da pele. A oscilação hormonal misturada com todo o estresse e preocupação dos cuidados do recém-nascido e com o cansaço das poucas horas de sono se tornam uma bomba relógio prestes a explodir. Chorar a toa, angústia, nervosismo, vontade de sair correndo, tudo isso é normal. Mas é preciso tomar cuidado com a depressão pós-parto, que é mais comum do que a gente imagina. Se estiver com tristeza e desânimo permanente, o ideal é procurar um especialista.

Dicas para se sentir melhor

• Descanse e relaxe sempre que puder, especialmente, nos momentos de sono do seu bebê;
• Se tiver uma pessoa de confiança, peça.ajuda, especialmente nas tarefas de casa. Foque a sua energia no bebê;
• Não afaste o seu companheiro. Mantenha-o por perto e convide-o a partilhar as tarefas que envolvem cuidar do bebê;
• Controle as visitas e imponha algumas regras, sem receio ou sentimentos de culpa. É fundamental manter um ambiente tranquilo e privado para que todos possam se adaptar às novas rotinas e descansar.

Segure a ansiedade, seu bebê está chegando

Já chegou na 38ª semana, e agora é só esperar o bebê querer nascer. É muito comum sentir-se ansiosa nesse período. A mãe não vê a hora de conhecer o rostinho do seu filho que já é muito amado desde a descoberta da gravidez. Além disso, tem todo o desconforto do barrigão. Já é quase impossível encontrar posições na hora de dormir. Sem contar o nervosismo por não saber ao certo quando e como será o parto.

Nessa fase, é fundamental driblar a ansiedade para que o final da gravidez seja tranquilo para a mãe e para o bebê. Por isso, pegamos algumas dicas especiais para a mamãe relaxar e curtir o fim da gestação de uma maneira gostosa e divertida. Até porque, acredite, depois, em algum momento, você vai sentir falta do tempo em que seu filho andava com você o tempo todo na barriga.

Massagem

A drenagem linfática é uma ótima opção, porque contribui para a eliminação do excesso de líquidos e toxinas pela urina, além de aliviar tensões, dores musculares, inchaços e aumentar a imunidade da grávida. Mas, por favor, converse com seu obstetra para saber se você está liberada para fazer esse tipo de tratamento e procure uma esteticista capacitada.

“No meu caso a drenagem não fez bem. Após a quinta sessão coincidiu uma consulta com a minha obstetra e descobri que estava perdendo líquido amniótico. Suspendi, ingeri mais líquido e consegui repor para levar a gestação até 38 semanas”, Dani, mãe da Sofia de 2 anos e 10 meses.

Divirta-se com filmes

Rir é relaxante, então, que tal ir à locadora para alugar algumas comédias? Pegar um cineminha também pode ser um programa bem interessante para desestressar.  E, se você já tiver entrado de licença-maternidade, pode aproveitar as sessões exibidas no período da tarde que são bem mais tranquilas.

Aproveite o maridão

Não é porque a barriga está enorme que não pode namorar. O momento é único, você está gerando uma vida, algo que só uma mulher é capaz de fazer, então, sinta-se poderosa e ainda mais feminina.

Faça um check list

Prepare uma lista com tudo o que você acha fundamental estar pronto antes do bebê nascer. Roupinhas lavadas, quarto montado, cadeirinha para o carro, mala da maternidade, lembrancinhas, enfeite de porta, fraldas... ufa! É mesmo muita coisa e só com uma listinha mesmo para darmos conta de não esquecer nada.

Saia para caminhar

Caminhe sem pressa, curta a paisagem e respire tranquilamente.  Aproveite e convide seu companheiro para ir junto e faça um romântico passeio de mãos dadas. A feira ou até mesmo as ruas do bairro podem ser algumas paradas bem agradáveis. Compre algumas frutinhas e aproveite para comer um pastel com caldo de cana geladinho. Exercícios moderados são ótimos para gestantes e, na reta final, podem ajudá-la a acelerar o trabalho de parto. Não se esqueça de consultar o seu médico.

Leia um bom livro

Aproveite o fim da gestação para ler um livro interessante, de preferência cujo o tema não seja gravidez ou bebê. Pense que depois que seu filho nascer vai ficar difícil se dedicar à leitura. Aproveite o momento.